Treningu na bolące plecy
Ogólne uwagi do treningu przy bolących plecach:
- jeśli masz wątpliwości, czy nie przesadzisz z obciążeniem, dodając kolejne kilogramy, większy zakres ruchu itp. - to oznacza, że najprawdopodobniej przesadzisz. Odpuść z progresją obciążeń treningowych na jakiś czas, jeszcze zdążysz zrobić postępy.
- Celem tego treningu jest poprawienie jakości życia osób z dyskopatią, a nie zrobienie z Ciebie kulturysty - pamiętaj o tym (także w kontekście zbyt szybkiego zwiększania obciążeń treningowych).
- Program obejmuje te części narządu ruchu, które są najbardziej istotne z punktu widzenia zdrowego kręgosłupa. Pozostałe mięśnie możesz ćwiczyć jak chcesz - za wyjątkiem mięśni prostych brzucha (brzuszki, skłony, spięcia) - te mięśnie są stymulowane również w niniejszym programie, natomiast robienie po kilkaset brzuszków dziennie wcale nie musi poprawić twojego "sześciopaku" - natomiast nadmiar treningu na te mięśnie NA PEWNO zaszkodzi twojemu kręgosłupowi.
- To, że pozostałe mięśnie możesz ćwiczyć jak chcesz, nie oznacza, że masz zrobić kilka serii na grzbiet (wg tego planu), a potem 70 serii na klatę - umiar jest zawsze wskazany, szczególnie w treningu.
Schemat treningowy przy bolących plecach:
Zalecam 3 razy w tygodniu ćwiczenia siłowe i co najmniej 3 razy w tygodniu ćwiczenia z grupy rozciągających. Przykładowo:
- Poniedziałek - przerwy 2 minuty między seriami i ćwiczeniami:
Ćwiczenia z grupy siłowych - numerek odpowiada numerkowi ćwiczenia w opisie ćwiczeń siłowych w programie:
1.1.
3 serie po 20 powtórzeń - powtórzenia wykonywane powoli, z dokładną techniką, proponuję sam gryf.
1.2.
3 serie po 10 powtórzeń na stronę - hantla 5 kg dla mężczyzn i 2-3 kg dla kobiet, dokładna technika, umiarkowanie szybkie ruchy
1.3.
3 serie po 10 powtórzeń na stronę - mężczyźni 2 hantle po 3 kg, panie 2 hantle po kg, lub jedna hantla trzymana obiema rękami - do 3 kg. Ruchy wykonujemy pamiętając, by nie robić tzw. "kociego grzbietu".
2.
Spacer farmera - 2 x 10 metrów spaceru na stronę. Można dołożyć kg, powiedzmy 10 kg mężczyźni, panie połowa z tego.
3.
Unoszenie nóg - 2 serie po 3 powtórzenia ze zgiętymi kolanami. Pamiętajmy, że po każdym powtórzeniu pełne rozluźnienie tułowia. - Środa: te same obciążenia i ćwiczenia, co w poniedziałek, ale przerwy do 1 minuty i 2 razy więcej serii
- Piątek: te same ćwiczenia i ilość serii, co w poniedziałek, ale przerwy 2-3 minut, należy lekko zwiększyć ciężar (1-2 kg)
- Kolejny poniedziałek - jak poprzedni poniedziałek (ta sama ilość serii i powtórzeń, te same ćwiczenia, przerwy tej samej długości), tylko ciężar z poprzedzającego piątku
- Ćwiczenia rozciągające (spis tutaj) najmniej 3 razy w tygodniu, każde ćwiczenie po minimum minutę, wskazane jest na każdym treningu rozciągania dołożyć kilka - kilkanaście sekund dodatkowo w pozycji rozciągniętej. Cel treningowy:
- 15 minut w ćwiczeniu 1
- po 5 minut na stronę wybranego ćwiczenia z grupy nr 2.
po 5 minut na stronę w ćwiczeniu 3
Uwagi do planu:
1. Notuj obciążenia treningowe: ilość serii, powtórzeń, ciężar, długość przerw - da Ci to po pewnym czasie szerszy pogląd. Możesz też dodać własne uwagi, typu "za ciężko" "powrót do obciążeń sprzed X tygodni" - zwłaszcza, jeśli zaliczyłeś chorobę (zwykły katar też osłabia, infekcja tym bardziej), lub czujesz, że przy danych obciążeniach treningowych zaczyna cierpieć prawidłowa technika wykonania ćwiczeń.
2. Jeśli szczególnie nie masz ochoty na ćwiczenia danego dnia, nic się nie stanie, jeśli przesuniesz trening. Jednak chociaż trochę się poruszaj w tym dniu - idź na spacer, lub przynajmniej poodkurzaj w domu. Pamiętaj, że problemy z kręgosłupem najczęściej spowodowane są zbyt biernym trybem życia, problemy typowe dla przeciążenia są obecnie rzadkością (no chyba, że tzw. obciążenia statyczne, od długotrwałej, nieprawidłowej pozycji siedzącej).
Jeśli masz jakiekolwiek uwagi i pytania - daj mi o nich znać w komentarzu do któregokolwiek z postów.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz