Ćwiczenia przy problemach z kręgosłupem
Poniżej wskazane ćwiczenia (proszę się nie sugerować ciężarami na sztangach, istotna jest tylko demonstracja ruchu):- Mięśni prostych grzbietu - sprawa priorytetowa, bo to od ich osłabienia zależą w głównej mierze problemy z plecami.
1.1. Pierwsze ćwiczenie: częściowy martwy ciąg - musisz znaleźć jakieś pudła, opony, na których postawisz sztangę. W ćwiczeniu robisz tylko górne 10-15 cm ruchu.
1.2. Drugie ćwiczenie: "Walizka" - ostrożnie z ciężarem; klata wypięta do przodu, tyłek do tyłu, ugięcie w nogach!
1.3. Trzecie ćwiczenie może być takie:
W ćwiczeniach 2 i 3 bardzo ostrożnie z ciężarem - w niech nei liczy się ilość podniesionych kilogramów tylko koordynacja pracy prostowników grzbietu, przepony, mięśni skośnych wewnętrznych i zewnętrznych.
Jeśli po 3 ćwiczeniu będziesz czuł ból, lepiej odpuść na jakiś czas. - Mięśnie skośne brzucha - absolutnie nie rób żadnych skrętów tułowia z drążkiem i tego typu wynalazków. Najlepszy jest "Spacer farmera" z obciążeniem w jednej ręce - jeśli nie masz gdzie chodzić z ciężarkiem, to po prostu złap solidny ciężar w jedną rękę i stój na czas. Tutaj można dowalić kilogramów, pamiętając o prawidłowej postawie i o tym, by ciężar podnosić z jakiegoś podwyższenia (nie z ziemi):
- Mięśnie proste brzucha - w sumie najmniej istotne, rzadko kto ma problemy z kręgosłupem przez słabe mięśnie proste brzucha. Jeśli trening jest za długi, to najlepiej pominąć właśnie to ćwiczenie.
Ważna uwaga:
- po każdym powtórzeniu pełne rozluźnienie nóg i brzucha - tak, jakby nogi stanowiły swobodny ciężar dowieszony do tułowia.
- nie zamieniaj tego ćwiczenia na żadne spięcia, brzuszki, scyzoryki itp. Lepiej zrobić 3 powtórzenia tego ćwiczenia, niż 50 spięć.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz