Trening na bolące plecy

Rozpiska - trening na bolące plecy

Poniżej schemat serii, powtórzeń i innych kwestii technicznych przy

Treningu na bolące plecy

Ogólne uwagi do treningu przy bolących plecach:

jeśli masz wątpliwości, czy nie przesadzisz z obciążeniem, dodając kolejne kilogramy, większy zakres ruchu itp. - to oznacza, że najprawdopodobniej przesadzisz. Odpuść z progresją obciążeń treningowych na jakiś czas, jeszcze zdążysz zrobić postępy.
Celem tego treningu jest poprawienie jakości życia osób z dyskopatią, a nie zrobienie z Ciebie kulturysty - pamiętaj o tym (także w kontekście zbyt szybkiego zwiększania obciążeń treningowych).
Program obejmuje te części narządu ruchu, które są najbardziej istotne z punktu widzenia zdrowego kręgosłupa. Pozostałe mięśnie możesz ćwiczyć jak chcesz - za wyjątkiem mięśni prostych brzucha (brzuszki, skłony, spięcia) - te mięśnie są stymulowane również w niniejszym programie, natomiast robienie po kilkaset brzuszków dziennie wcale nie musi poprawić twojego "sześciopaku" - natomiast nadmiar treningu na te mięśnie NA PEWNO zaszkodzi twojemu kręgosłupowi.
To, że pozostałe mięśnie możesz ćwiczyć jak chcesz, nie oznacza, że masz zrobić kilka serii na grzbiet (wg tego planu), a potem 70 serii na klatę - umiar jest zawsze wskazany, szczególnie w treningu.

Schemat treningowy przy bolących plecach:

Zalecam 3 razy w tygodniu ćwiczenia siłowe i co najmniej 3 razy w tygodniu ćwiczenia z grupy rozciągających. Przykładowo:

Poniedziałek - przerwy 2 minuty między seriami i ćwiczeniami:
Ćwiczenia z grupy siłowych - numerek odpowiada numerkowi ćwiczenia w opisie ćwiczeń siłowych w programie:
1.1.
3 serie po 20 powtórzeń - powtórzenia wykonywane powoli, z dokładną techniką, proponuję sam gryf.

1.2.
3 serie po 10 powtórzeń na stronę - hantla 5 kg dla mężczyzn i 2-3 kg dla kobiet, dokładna technika, umiarkowanie szybkie ruchy

1.3.
3 serie po 10 powtórzeń na stronę - mężczyźni 2 hantle po 3 kg, panie 2 hantle po kg, lub jedna hantla trzymana obiema rękami - do 3 kg. Ruchy wykonujemy pamiętając, by nie robić tzw. "kociego grzbietu".

2.
Spacer farmera - 2 x 10 metrów spaceru na stronę. Można dołożyć kg, powiedzmy 10 kg mężczyźni, panie połowa z tego.

3.
Unoszenie nóg - 2 serie po 3 powtórzenia ze zgiętymi kolanami. Pamiętajmy, że po każdym powtórzeniu pełne rozluźnienie tułowia.
Środa: te same obciążenia i ćwiczenia, co w poniedziałek, ale przerwy do 1 minuty i 2 razy więcej serii
Piątek: te same ćwiczenia i ilość serii, co w poniedziałek, ale przerwy 2-3 minut, należy lekko zwiększyć ciężar (1-2 kg)
Kolejny poniedziałek - jak poprzedni poniedziałek (ta sama ilość serii i powtórzeń, te same ćwiczenia, przerwy tej samej długości), tylko ciężar z poprzedzającego piątku
Ćwiczenia rozciągające (spis tutaj) najmniej 3 razy w tygodniu, każde ćwiczenie po minimum minutę, wskazane jest na każdym treningu rozciągania dołożyć kilka - kilkanaście sekund dodatkowo w pozycji rozciągniętej. Cel treningowy:
- 15 minut w ćwiczeniu 1
- po 5 minut na stronę wybranego ćwiczenia z grupy nr 2.
po 5 minut na stronę w ćwiczeniu 3

Uwagi do planu:

1. Notuj obciążenia treningowe: ilość serii, powtórzeń, ciężar, długość przerw - da Ci to po pewnym czasie szerszy pogląd. Możesz też dodać własne uwagi, typu "za ciężko" "powrót do obciążeń sprzed X tygodni" - zwłaszcza, jeśli zaliczyłeś chorobę (zwykły katar też osłabia, infekcja tym bardziej), lub czujesz, że przy danych obciążeniach treningowych zaczyna cierpieć prawidłowa technika wykonania ćwiczeń.

2. Jeśli szczególnie nie masz ochoty na ćwiczenia danego dnia, nic się nie stanie, jeśli przesuniesz trening. Jednak chociaż trochę się poruszaj w tym dniu - idź na spacer, lub przynajmniej poodkurzaj w domu. Pamiętaj, że problemy z kręgosłupem najczęściej spowodowane są zbyt biernym trybem życia, problemy typowe dla przeciążenia są obecnie rzadkością (no chyba, że tzw. obciążenia statyczne, od długotrwałej, nieprawidłowej pozycji siedzącej).

Jeśli masz jakiekolwiek uwagi i pytania - daj mi o nich znać w komentarzu do któregokolwiek z postów.

Ćwiczenia rozciągające

Ważny element treningu rehabilitacyjnego. Często problemy z kręgosłupem powodowane są nadmiernym przyciągnięciem mięśni prostych brzucha, mięśni zginaczy biodrowych, a jednocześnie nadmiernym rozciągnięciem (nieraz wręcz patologicznym) mięśni dolnego grzbietu - np. od zbyt długiego siedzenia.

Poniżej zestaw

ćwiczeń "must - do" przy problemach z kręgosłupem:

1. Najważniejsze ćwiczenie - nie wiem, jak się nazywa, ale idealne na początek, jak komuś dyskopatia często doskwiera - to ćwiczenie, po dłuższej sesji potrafi samo "nastawić" kręgosłup.

Należy pamiętać, żeby nie odrywać bioder od podłoża. Nie jest wskazane zwiększanie zakresu ruchu "na siłę".

2. Rozciąganie mięśni zginaczy biodrowych i czworogłowych uda, wszystkie trzy ćwiczenia robią to samo dla narządu ruchu, tylko z różną intensywnością, także zacznij od pierwszego i z czasem przechodź do kolejnych:

2.1. Rozciąganie jak na rysunku - cel: ciągnąć kolano do tyłu, a piętę do pośladka.

2.2. Tu zamiast wyciągania kolana do tyłu ustawiamy coraz dalej do przodu nogę wykroczną:

2.3. Zupełny hardkor, ale wart poświęcenia, bo robi to co ćwiczenie 1 i wszystkie z grupy 2:

Rozciąga cały przedni łańcuch funkcjonalny, przez co powraca równowaga przedni vs. tylny łańcuch funkcjonalny.

3. Rozciąganie boków tułowia - proponuję zacząć ostrożnie i nie przesadzać z rozciągnięciem. Po rozciąganiu w jedną stronę następuje rozciąganie w drugą stronę - w takim samym zakresie ruchu i przez tak samo długi czas:

Uwagi do ćwiczeń rozciągających:

1. Nie robimy ćwiczeń typu skłony w przód itp. takie rozciąganie pogłębia problem, czyli nadmiernie rozciągnięte mięśnie grzbietu. Ewentualnie w późniejszym okresie regularnego treningu można o tych ćwiczeniach pomyśleć.

2. Wyżej wymienione ćwiczenia robimy w takim rozciągnięciu, aby czuć lekki dyskomfort w rozciąganych mięśniach. Rozciąganie na granicy tolerancji bólu nie przyniesie efektów oczekiwanych, tylko odwrotne (na następny dzień mięśnie tak agresywnie rozciągane staną się jeszcze bardziej przykurczone i mniej elastyczne).

3. Stosujemy rozciągnięcie statyczne, w żadnym wypadku dynamiczne (czyli jakieś dziwne pogłębienia i inne niebezpieczne wynalazki). Po prostu przyjmujemy pozycję rozciągniętą i w niej pozostajemy przez jakiś czas - wskazane tak długo, aby początkowy lekki dyskomfort przestał w ogóle być dyskomfortem. Wtedy - jeśli zaplanowaliśmy dłuższe rozciąganie, można trochę pogłębić pozycję rozciągniętą - ale spokojnie, bez żadnych "zrywów" i szarpnięć.

4. Po zakończeniu rozciągania nie napinamy gwałtownie rozciąganych mięśni - wracamy spokojnym ruchem do "normalnej", nierozciągniętej pozycji, w miarę możliwości pozostajemy chwilkę w rozluźnieniu, ale już bez rozciągnięcia. Wszelkie gwałtowne ruchy zaraz po rozciąganiu to realne ryzyko zerwania / naderwania mięśni - kontuzja dużo boleśniejsza, niż dyskopatia.

5. Nigdy nie rozciągamy się przed ćwiczeniami aktywnymi, jak marsze, biegi, a już w szczególności nie wolno tego robić przed ćwiczeniami siłowymi!

6. Ćwiczenia rozciągające najlepiej robić bezpośrednio przed snem, dają miłe uczucie relaksu, odprężają psychicznie, więc łatwiej będzie zasnąć. Dodatkowo sen po takich ćwiczeniach pogłębi ich wartość i wpływ na kondycję. Najgorsze, co można zrobić, to po ćwiczeniach rozciągających przeżyć stresującą sytuację (np. w pracy itp.).

Ćwiczenia wzmacniające

Istotne jest wzmocnienie całej tłoczni brzusznej, przede wszystkim mięśni z grupy tzw. "posturalnych", gdzie najważniejsze są mięśnie grzbietu.

Ćwiczenia przy problemach z kręgosłupem

Poniżej wskazane ćwiczenia (proszę się nie sugerować ciężarami na sztangach, istotna jest tylko demonstracja ruchu):

Mięśni prostych grzbietu - sprawa priorytetowa, bo to od ich osłabienia zależą w głównej mierze problemy z plecami.

1.1. Pierwsze ćwiczenie: częściowy martwy ciąg - musisz znaleźć jakieś pudła, opony, na których postawisz sztangę. W ćwiczeniu robisz tylko górne 10-15 cm ruchu.

1.2. Drugie ćwiczenie: "Walizka" - ostrożnie z ciężarem; klata wypięta do przodu, tyłek do tyłu, ugięcie w nogach!

1.3. Trzecie ćwiczenie może być takie:

W ćwiczeniach 2 i 3 bardzo ostrożnie z ciężarem - w niech nei liczy się ilość podniesionych kilogramów tylko koordynacja pracy prostowników grzbietu, przepony, mięśni skośnych wewnętrznych i zewnętrznych.
Jeśli po 3 ćwiczeniu będziesz czuł ból, lepiej odpuść na jakiś czas.
Mięśnie skośne brzucha - absolutnie nie rób żadnych skrętów tułowia z drążkiem i tego typu wynalazków. Najlepszy jest "Spacer farmera" z obciążeniem w jednej ręce - jeśli nie masz gdzie chodzić z ciężarkiem, to po prostu złap solidny ciężar w jedną rękę i stój na czas. Tutaj można dowalić kilogramów, pamiętając o prawidłowej postawie i o tym, by ciężar podnosić z jakiegoś podwyższenia (nie z ziemi):
Mięśnie proste brzucha - w sumie najmniej istotne, rzadko kto ma problemy z kręgosłupem przez słabe mięśnie proste brzucha. Jeśli trening jest za długi, to najlepiej pominąć właśnie to ćwiczenie.