Ćwiczenia rozciągające

Ważny element treningu rehabilitacyjnego. Często problemy z kręgosłupem powodowane są nadmiernym przyciągnięciem mięśni prostych brzucha, mięśni zginaczy biodrowych, a jednocześnie nadmiernym rozciągnięciem (nieraz wręcz patologicznym) mięśni dolnego grzbietu - np. od zbyt długiego siedzenia.

Poniżej zestaw

ćwiczeń "must - do" przy problemach z kręgosłupem:

1. Najważniejsze ćwiczenie - nie wiem, jak się nazywa, ale idealne na początek, jak komuś dyskopatia często doskwiera - to ćwiczenie, po dłuższej sesji potrafi samo "nastawić" kręgosłup.

Należy pamiętać, żeby nie odrywać bioder od podłoża. Nie jest wskazane zwiększanie zakresu ruchu "na siłę".

2. Rozciąganie mięśni zginaczy biodrowych i czworogłowych uda, wszystkie trzy ćwiczenia robią to samo dla narządu ruchu, tylko z różną intensywnością, także zacznij od pierwszego i z czasem przechodź do kolejnych:

2.1. Rozciąganie jak na rysunku - cel: ciągnąć kolano do tyłu, a piętę do pośladka.

2.2. Tu zamiast wyciągania kolana do tyłu ustawiamy coraz dalej do przodu nogę wykroczną:

2.3. Zupełny hardkor, ale wart poświęcenia, bo robi to co ćwiczenie 1 i wszystkie z grupy 2:

Rozciąga cały przedni łańcuch funkcjonalny, przez co powraca równowaga przedni vs. tylny łańcuch funkcjonalny.

3. Rozciąganie boków tułowia - proponuję zacząć ostrożnie i nie przesadzać z rozciągnięciem. Po rozciąganiu w jedną stronę następuje rozciąganie w drugą stronę - w takim samym zakresie ruchu i przez tak samo długi czas:

Uwagi do ćwiczeń rozciągających:

1. Nie robimy ćwiczeń typu skłony w przód itp. takie rozciąganie pogłębia problem, czyli nadmiernie rozciągnięte mięśnie grzbietu. Ewentualnie w późniejszym okresie regularnego treningu można o tych ćwiczeniach pomyśleć.

2. Wyżej wymienione ćwiczenia robimy w takim rozciągnięciu, aby czuć lekki dyskomfort w rozciąganych mięśniach. Rozciąganie na granicy tolerancji bólu nie przyniesie efektów oczekiwanych, tylko odwrotne (na następny dzień mięśnie tak agresywnie rozciągane staną się jeszcze bardziej przykurczone i mniej elastyczne).

3. Stosujemy rozciągnięcie statyczne, w żadnym wypadku dynamiczne (czyli jakieś dziwne pogłębienia i inne niebezpieczne wynalazki). Po prostu przyjmujemy pozycję rozciągniętą i w niej pozostajemy przez jakiś czas - wskazane tak długo, aby początkowy lekki dyskomfort przestał w ogóle być dyskomfortem. Wtedy - jeśli zaplanowaliśmy dłuższe rozciąganie, można trochę pogłębić pozycję rozciągniętą - ale spokojnie, bez żadnych "zrywów" i szarpnięć.

4. Po zakończeniu rozciągania nie napinamy gwałtownie rozciąganych mięśni - wracamy spokojnym ruchem do "normalnej", nierozciągniętej pozycji, w miarę możliwości pozostajemy chwilkę w rozluźnieniu, ale już bez rozciągnięcia. Wszelkie gwałtowne ruchy zaraz po rozciąganiu to realne ryzyko zerwania / naderwania mięśni - kontuzja dużo boleśniejsza, niż dyskopatia.

5. Nigdy nie rozciągamy się przed ćwiczeniami aktywnymi, jak marsze, biegi, a już w szczególności nie wolno tego robić przed ćwiczeniami siłowymi!

6. Ćwiczenia rozciągające najlepiej robić bezpośrednio przed snem, dają miłe uczucie relaksu, odprężają psychicznie, więc łatwiej będzie zasnąć. Dodatkowo sen po takich ćwiczeniach pogłębi ich wartość i wpływ na kondycję. Najgorsze, co można zrobić, to po ćwiczeniach rozciągających przeżyć stresującą sytuację (np. w pracy itp.).